運動の効果はすごい!

• 1. 筋肉に酸素を運ぶので、血管が広がり、血圧を下げます。
• 2. 血糖を低下させます。運動によって、糖が筋肉で使われます。また、筋肉の量が増えることで、糖をからだに取り込みやすくします。さらに、脂肪が減ることで、血糖値を下げるインスリンが効きやすくなります。
• 3. 血流が良くなるので、血管の内側の壁の働きが活性されて、コレステロールがたまりにくくなり、血管が丈夫になり、しなやかになります。
• 4. 副交感神経を活性化されて、血管がリラックスした状態になります。

運動で血流を良くすることで、高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満を改善して、血管がしなやかになって動脈硬化も進行を遅らせることができます。

さらに、血管が丈夫になるので、脳卒中や心筋梗塞などの発症や再発の予防効果もあります。

運動による目標を設定する!

検査の値の改善も大切ですが、自分で目に見てわかるゴールを作ることも大切です。

具体的には適性体重または適正な腹囲の設定です。

体重と腹囲は、自分で客観的に評価できる数値なのでわかりやすい指標となります。

体重の場合は、現体重のマイナス3%にしましょう。

現体重から3～5%減量できると、血圧、脂質、尿酸、血糖、肝機能が改善されます。

腹囲の場合は、3cmの腹囲減少すると70%の人が血圧、脂質、尿酸、血糖が改善されます。

理想体重と腹囲

BMI(body mass index)(体重(kg)÷[身長(m)]2)で25未満として、理想体重を目標にしましょう。

自分の理想体重(kg) = [身長(m)×身長(m)]×25となります。

理想の腹囲は、男性で85cm以下、女性で90cm以下となります。

運動はどんなことすればよい？

具体的には有酸素運動です。

からだを動かして筋肉を使うことで、脈拍数（心拍数）を上げて血流を良くして、必要な酸素を筋肉に届ける運動です。

具体的にはいつ？　どのくらい？　どのように？

いつ？

1日のうち、いつ行っても構いませんが、理想の時間帯があります。

それは、食後1～2時間で血糖値のピークとなるので、この時間に合わせて運動を行うと良いと言われています。

特に食後の血糖が上がりやすい人は、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化が進みやすいために、この時間に運動するのがベストです。

どのくらい？

毎日運動する必要はないです。

1回有酸素運動を行うと血管の壁の働きが活性している効果が2日くらい持続すると言われております。

なので、週3～5回行うのが理想です。

運動する時間は、1回あたり30～60分、または1回10分で30分以上です。

やりすぎはダメです。

運動しすぎると筋肉に疲れの原因となる乳酸がたまるので、逆効果になります。

1回あたり20～60分行うのが理想となります。

どのように？

有酸素運動は、からだへの負荷として、心拍数（脈拍数）が110回程度になるのが理想です。

ウォーキングする場合、心拍数が110回程度になるようにペースを上げることです。

例えば、階段や坂道歩行などでからだに負担をかけます。

少し息が上がるくらいの軽い負荷をかけます。膝などが悪い方は水中歩行も有用です。

ご高齢の方は、日常生活での歩行の速さで1回15～30分間を1日2回（1日8,000～9,000歩数）でも有用です。

ランニング、ウォーキングなどうまく運動が出来ない時は？

筋肉に負担をかけるレジスタンス運動が効果的です。

例えば、ゴム製のチューブやダンベルで筋力に負担をかけたり、椅子につかまって踵（かかと）を5秒あげたりなどです。

レジスタンス運動は、動脈硬化のみならず、骨粗しょう症などに対しても効果があります。

継続的な運動を

心拍数（脈拍数）が110回程度になる運動を、週2～3回行えるように頑張りましょう。

血圧、血糖値、脂質の値も改善できます。

さらには、血管を丈夫にして動脈硬化を予防して、心臓病予防の効果がとても期待できます。

糖尿病や高血圧などの持病の状態によっては、運動によって病状が悪化する場合があるので、始める前に医師と相談しましょう。