明日からできる糖尿病の運動
ハードな運動が必要と思っていませんか？
ここでは、明日からできる運動のポイントをご説明いたします。
運動の効果はすごい！
運動によって、糖が筋肉で使われます。
また、筋肉の量が増えることで、糖をからだに取り込みやすくします。
さらに、脂肪が減ることで、血糖値を下げるインスリンが効きやすくなります。
運動することで血流も改善して動脈硬化も進行を遅らせて合併症の予防効果もあります。
運動療法はどんなことすればよい？具体的に、いつ？どのくらい？どのように？
いつ？
1日のうち、いつ行っても構いませんが、理想の時間帯があります。
それは、食後1～2時間で血糖値のピークとなるので、この時間に合わせて運動を行うと良いと言われています。
特に食後の血糖が上がりやすい人は、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化が進みやすいために、この時間に運動するのがベストです。
どのくらい？
有酸素運動を行うと効果が2日くらい持続すると言われております。
なので、週3～5回行うのが理想です。
やりすぎはダメです。
運動しすぎると筋肉に疲れの原因となる乳酸がたまるので、1回あたり20～60分行うのが理想となります。
どのように？
有酸素運動は、からだへの負荷として、心拍数（脈拍数）が110回程度になるのが理想です。
ウォーキングする場合、心拍数が110回程度になるようにペースを上げることです。
例えば、階段や坂道歩行などでからだに負担をかけます。
ウォーキング以外の有酸素運動は、下のようなものがあります。
- ジョギング
- 水泳
- 自転車など
ご高齢の方は、日常生活での歩行の速さで1回15～30分間を1日2回（1日8,000～9,000歩数）です。
運動ができない人、歩行が難しい人は？
座りながらダンベルを用いての筋力運動も血糖値改善に効果があります。
膝などが悪い場合は、水中歩行も良いです。
注意
糖尿病の状態によっては、運動によって病状が悪化する場合があるので、始める前に医師との相談が必要となります。
継続的な運動を
心拍数（脈拍数）が110回程度になる運動を、週2～3回行えるように頑張りましょう。
運動を始める前に、医師に良く相談しましょう。
糖尿病の食事を成功させるポイントとは？
毎日のちょっとした心がけが大切です。
下のできることから始めましょう。
- 1. 朝、昼、夕と規則正しく食べる
- 2. 寝る前や夜の間食を控える
- 3. バランスよく食べる
- 4. お腹いっぱいに食べない、腹八分に止めておく
- 5. よく噛んで食べる
大切なのは、時々、好きなものを食べてもよいご褒美の日を作ることです！
自分に適した1日総摂取エネルギーを知る！
目安とする1日総エネルギー摂取量（キロカロリー）に抑えることが目標となります。
実際の目安とする総エネルギー摂取量は、下の計算より求められます。
1日総エネルギー摂取量(kcal) = 目標体重(kg) × エネルギー係数(kcal/kg)
目標体重(kg)の目安
- 65歳未満：[身長(m)×身長(m)]×22
- 65歳以上: [身長(m)×身長(m)]×22～25
身体活動レベルとエネルギー係数(kcal/kg)
- 軽い労作（1日の大部分が座位での活動）:25～30
- 普通の労作（座位中心だが通勤・家事・軽い運動を含む）:30～35
- 重い労作（力仕事、活発的な運動習慣がある）:35
例：身長160cmのデスクワークが多い場合
- 目標体重:1.6(m)×1.6(m)×22 = 56.3kg
- エネルギー係数:軽い労作となるので、エネルギー係数は25～30 kcal
- 理想の摂取エネルギー量:56.3(kg)×25～30(kcal) = 1400～1700 kcal
となります。
1日総エネルギー摂取量をもとめて、食品交換表を参考にしながら、摂取カロリーを抑えていきます。
携帯などのアプリなどで食品カロリーを参考にするのも良いです。
バランスの良い食事とは？
具体的には、主食（ごはん、パン、めん類など）、良質なたんぱく質（魚類、大豆製品、卵、肉類など）、野菜、きのこ、こんにゃく、海藻、乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）、果物など1日の中でいろいろな食品を組み合わせて摂取することでバランスのよい食事に近づきます。
食事の順番も大切です！
野菜→汁物→主菜（肉・魚）→ご飯の順番が望ましいです。
特に野菜を最初に摂ることで、血糖の上がり方が緩やかになります。
血糖を下げる食べ物は？
- 1. ヨーグルト
- 2. 緑茶
- 3. 芋類
- 4. 豆類
- 5. 海藻類
- 6. キノコ類
- 7. 玉ねぎ
- 8. オクラ
- 9. 雑穀米
- 10. バナナ
- 11. アロエ
などがあります。
お酒は？
少量のアルコールは動脈硬化によいと言われますが、飲み過ぎは膵臓に負担をかけて、癌などにつながります。
飲酒後には、肝臓に負担がかかるので逆に低血糖になることもあります。
飲み過ぎは、血糖のバランスを崩してしまうので、危険です。
糖尿病の方は、1日アルコールとして25g程度まで（日本酒1合、ビール中瓶1本500ml程度）されており、休肝日を週2回つくりましょう。
できるところから始めましょう
無理のないように、できるところから始めましょう。
必要に応じて、栄養相談なども受けましょう。
志木市栄養相談窓口についてはこちらから
最後まで読んでいただき、どうもありがとうございました。
